Murph: Entrenando para el Hero Workout
¿Qué es Murph?
Murph no es un entrenamiento más.
Es uno de los Hero WODs más conocidos de CrossFit. Se creó en honor a Michael P. Murphy, un Navy SEAL que murió en Afganistán el 28 de junio de 2005 durante una operación militar.
Desde entonces, Murph se ha convertido en una tradición dentro de CrossFit. Cada año, miles de boxes en todo el mundo lo programan en el Memorial Day como forma de rendir homenaje a quienes han servido.
No es solo un entrenamiento exigente. Tiene un contexto, un significado y una intención detrás.
El workout
Murph (Rx)
For time:
1 milla de carrera
100 dominadas
200 flexiones
300 sentadillas
1 milla de carrera
Puedes dividir las repeticiones como necesites.
Si tienes chaleco lastrado (14/20 lb), el estándar es utilizarlo.
¿Cómo se hace Murph?
Murph se realiza por tiempo. Empieza con una carrera de una milla, continúa con un bloque largo de trabajo de peso corporal y termina con otra milla.
El bloque central es donde realmente está el estímulo. No solo por el volumen, sino por la gestión del ritmo, la fatiga acumulada y la capacidad de sostener movimiento durante un tiempo prolongado.
Aquí es donde cada uno se encuentra con sus limitaciones. No es solo un test físico. También es un test de cabeza.
Se puede hacer de varias formas:
Dividiendo las repeticiones en bloques
Haciendo todo seguido (sin particionar)
Con o sin chaleco lastrado
La elección cambia completamente la experiencia del entrenamiento.
Cómo adaptarlo
Murph está diseñado para ser un reto. Pero eso no significa que tenga que ser inaccesible.
Como cualquier entrenamiento en CrossFit, el objetivo es mantener el estímulo, no copiar el volumen exacto.
Nivel intermedio
For time:
1 milla run
50 dominadas
100 flexiones
150 sentadillas
1 milla run
Esta versión reduce el volumen total y permite mantener la intensidad.
Una buena referencia es no alargar el bloque central más allá de 25 minutos. Si ocurre, es mejor salir a correr.
Nivel principiante
For time:
800 metros de carrera
50 ring rows o dominadas con salto
100 flexiones (rodillas o manos elevadas)
150 sentadillas
800 metros de carrera
Aquí el objetivo es construir capacidad. Se combinan movimientos adaptados con una reducción del volumen.
Como referencia, el bloque central no debería superar los 20 minutos.
Estrategia: dividir el trabajo
La forma más habitual de afrontar Murph es dividiendo el bloque central.
Una de las estrategias más utilizadas es seguir la estructura del benchmark “Cindy”:
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas
Repetido en rondas hasta completar el volumen.
Este enfoque permite mantener un ritmo constante, evitar picos de fatiga y gestionar mejor el esfuerzo. Es una forma eficiente de terminar el entrenamiento sin romperse a mitad.
Una buena referencia es completar este bloque en torno a 20 minutos, aunque dependerá del nivel de cada atleta.
Para quien quiere llevarlo al límite
La versión más exigente de Murph es:
Sin dividir las repeticiones
Con chaleco lastrado
Aquí desaparece la estrategia de gestión. El componente principal pasa a ser la resistencia y la capacidad mental de sostener el esfuerzo.
Tiempos de referencia
Los tiempos varían en función del nivel y de la versión elegida, pero como orientación general:
Principiante: 25–30 minutos
Intermedio: 32–40 minutos
Rx: 36–46 minutos
Nivel alto: por debajo de 35 minutos
Si se prevé que el tiempo va a superar claramente los 46 minutos en versión Rx, lo más recomendable es escalar.
El Murph Challenge
Desde 2014 existe el Murph Challenge, un reto mundial asociado a este entrenamiento.
Funciona como evento global y, además, como iniciativa solidaria para recaudar fondos destinados a becas educativas a través de la fundación de Michael Murphy.
Más información y registro:
https://themurphchallenge.com/
El documental
Para entender mejor el contexto del entrenamiento, existe el documental Murph: The Protector.
Disponible aquí:
https://www.imdb.com/title/tt3119416/
Origen del Murph
En este vídeo, Dave Castro explica el origen del entrenamiento y cómo se incorporó a CrossFit:
https://www.youtube.com/watch?v=N2MAZrg49wU
¿Por qué lo hacemos en CrossFit Olavide?
Murph no va de hacer mejor tiempo. Va de enfrentarte a un volumen que no controlas del todo. De gestionar la fatiga cuando el cuerpo empieza a fallar. De mantenerte en movimiento cuando lo fácil sería parar.
