Bloque 1 : construyendo lo que importa
Si leíste el post anterior sobre el Bloque 0, sabes de qué va esto. Dejamos de medirnos y empezamos a construir. Ese trabajo de base ya está hecho.
Ahora empieza el Bloque 1. Siete semanas. Más estructura, más intención y más CrossFit real.
Fuerza: Heavy Day Front Squat
El núcleo de este bloque en cuanto a fuerza es aplicado a la sentadilla frontal.
Una semana buscas un máximo de 5 repeticiones. La semana siguiente haces 5 series de 5 al 90% de lo que encontraste. Y así vamos progresando.
No hace falta llegar al máximo absoluto desde el primer día. El programa funciona si te dejas llevar por él. Habrá semanas que un peso que ya has levantado te parecerá imposible. Y habrá semanas en las que lo que parecía imposible saldrá solo. Eso es normal. Es parte del proceso.
Halterofilia: potencia y velocidad
El power clean va a ser nuestro levantamiento pesado de referencia. Velocidad en los tres tirones, posición de recepción alta. Uno lento y controlado en el tempo, el otro rápido y agresivo. Esa polarización es intencionada. Si eres de los que se ponen nerviosos si no suben peso en la barra, el power clean es tu momento.
El hang power snatch completa el bloque de halterofilia. Rotamos entre sesiones de volumen, técnica y peso a lo largo de las siete semanas. La clave es la selección del peso: buscamos series largas, fluidas y rápidas. Si estás haciendo dos o tres repeticiones y sufriendo, la barra va demasiado cargada.
Push Press: el puente entre la fuerza y el jerk
El press estricto desarrolla fuerza bruta. El jerk desarrolla habilidad. El push press desarrolla los dos a la vez, y te enseña a usar las piernas y el core para mover peso overhead de una forma que se transfiere a todo en CrossFit que termine con los brazos arriba.
Posición de rack limpia, base estable, barbilla dentro, barra pegada a la cara en el camino arriba. Si no conoces tu máximo en push press, lo vamos a descubrir pronto. Empieza conservador.
Acondicionamiento: intervalos y zona 2
Esta fase tiene más CrossFit real que la anterior, y eso es intencionado.
Los intervalos son el puente entre el trabajo de fuerza y los MetCons. La clave es ir más rápido en el intervalo que en un MetCon del mismo movimiento. Si los usas para ir un poco más suave, estás perdiendo el punto.
Los días de trabajo aeróbico —carrera y bici— son igual de importantes.. El motor se construye en silencio, pero se nota cuando hay que rendir.
En los MetCons, practicamos lo que luego hay que ejecutar: ritmo, toma de decisiones, mantener posiciones cuando el cuerpo ya no quiere.
Gimnásticos: anillas
Este bloque ponemos el foco en las anillas. Muscle ups, transiciones, fuerza en posiciones clave. Tendremos un trabajo específico de anillas cada semana, construyendo progresivamente a lo largo de las siete semanas.
La idea es la misma de siempre: antes de pensar en hacer más repeticiones, haz mejores repeticiones. La calidad se acumula. El caos también.
Los dos movimientos accesorios acompañan este trabajo a lo largo del bloque: el farmer carry, más pesado y más corto que en bloques anteriores, y los ring dips estrictos. Uno de los movimientos más mal ejecutados en CrossFit. Pecho hacia delante, pies atrás, rango completo de movimiento y bajada controlada. Si apenas llegas abajo y el pecho no se inclina hacia delante, no estás haciendo ring dips, estás haciendo otra cosa. Con banda si hace falta para controlar el tempo. Si ya los dominas, baja un poco más el volumen y sube mucho la atención al fondo del movimiento.
Lo más importante de este bloque
Siete semanas de trabajo bien hecho dejan huella. No de inmediato. A lo largo del tiempo, cuando se acumula y se convierte en algo que realmente cambia lo que eres capaz de hacer.
Haz el trabajo que normalmente evitas. Descansa lo que toca. Y deja que el programa funcione.
Nos vemos en el box.
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