Ciclo 4: ocho semanas que conectan tu entrenamiento con el ciclo pre-Open
Empezamos el Ciclo 4 y, como cada ciclo, lo abrimos con una semana de test. Te contamos qué te vas a encontrar en las próximas ocho semanas y, sobre todo, por qué lo hacemos así.
Un ciclo puente hacia el Open
Este ciclo es un puente. Une lo que hemos trabajado hasta ahora con lo que viene después de Navidad: la preparación del Open.
El ciclo anterior estaba pensado para trabajar piezas concretas: levantamientos, máquinas y trabajo muy específico, cada cosa por separado.
El próximo ciclo será de preparación para el Open: menos trabajo aislado en máquina y más WODs al estilo CrossFit de toda la vida.
Este Ciclo 4 es el paso intermedio: empezamos a juntar fuerza, motor y habilidades dentro del mismo entreno.
Hazte esta pregunta, también después de la semana de test: ¿levanto bien y voy bien en la máquina por separado, pero cuando lo junto todo en un WOD se me hace bola?
Si te pasa, no te falta fuerza ni motor. Te falta saber dosificar y, sobre todo, horas de WOD de verdad: acostumbrarte a moverte bien cuando todo se mezcla y el corazón va a mil. Para eso está este ciclo.
Este es el momento de ser honesto contigo. En clase, cada día decides cómo haces el WOD: qué peso coges, qué versión eliges y cuándo aprietas o guardas. Esas decisiones son las que te hacen mejorar (o no).
Los protagonistas del ciclo: bar muscle-ups y handstand push-ups
Si este ciclo tiene dos movimientos estrella, son estos dos. Los vas a ver cada semana dentro de los WODs.
Bar muscle-ups. Aparecen ya en la semana de test y no se van hasta diciembre. WODs cortos, medios y largos; AMRAP y por tiempo; de pocas repeticiones y de muchas. Y no en una escalera de 3, 4, 5, 6 repeticiones semana a semana, sino mezclados, para que cada día tengas que pensar: cuánto aprieto, cómo parto las series, qué aprendí la última vez.
Handstand push-ups. Los trabajaremos en intervalos. Estás boca abajo, empujando y aprendiendo a mover tu cuerpo invertido, que es justo lo que buscamos.
Habrá una mezcla de handstand push-ups estrictos y con kipping a lo largo del ciclo. ¿Por qué? Porque en algún WOD llegará ese momento: llevas un buen rato sufriendo y te piden una serie de estrictos. Para ese momento te estamos preparando.
¿Por qué entrenamos por ciclos?
Un ciclo es un bloque de entrenamiento con un objetivo, un principio y un final. No entrenamos "a ver qué sale hoy": cada semana tiene su papel dentro del conjunto.
La lógica es sencilla: medir, entrenar y volver a medir. Si no sabes desde dónde sales, no puedes saber cuánto has avanzado. Y si nunca descansas, tampoco llegas fresco a demostrarlo.
¿No recuerdas cómo es una clase por dentro o qué significan Duration, Feel y Pacing en la pizarra? Lo tienes todo en Estructura del entrenamiento.
El mapa del Ciclo 4
Semana 1 (26 – 31 oct): semana de test. Tomamos referencias.
Semanas 2 y 3 (2 – 14 nov): semanas duras. Volumen e intensidad.
Semana 4, 5 o 6 (16 nov – 5 dic): semana de descarga. Bajamos carga para asimilar.
Semana 7 (7 – 12 dic, puente del 8): semana de activación. Llegar fresco al retest.
Semana 8 (14 – 19 dic): retest. Repetimos y comparamos.
Cada día tiene la misma estructura: un levantamiento principal y un workout. Fuerza primero, intensidad después.
Semana 1: la semana de test
Esta semana no es para lucirse. Es para tomar una foto honesta de dónde estás hoy. Con esa foto calcularemos tus pesos durante todo el ciclo.
Lunes, Squat Clean. El último peso que completes será tu 1RM de referencia del ciclo (1RM es el máximo peso que puedes mover en una repetición). Más abajo te contamos por qué lo hacemos así.
Martes, test de velocidad en press de banca. No buscamos el máximo peso, sino cuántas repeticiones haces en 20 segundos con un peso moderado. Más abajo te contamos cómo hacerlo.
Jueves, back squat "Tempo". 5 segundos bajando y 5 subiendo. Más abajo te contamos por qué.
Viernes, complejo de snatch. Snatch desde encima de la rodilla, desde debajo y desde el suelo, para encontrar tu mejor peso. Más abajo te contamos cómo hacerlo.
Sábado, remo, burpees, wall balls y double unders. Un benchmark que haremos por tandas: mientras un grupo trabaja, el otro descansa (y anima). Más abajo te contamos por qué.
Los WODs de la semana de test
Además de los levantamientos, los WODs de esta semana también son test. Estos son los movimientos que más vas a ver:
Shuttle runs, front squats y bar muscle-ups. Un AMRAP de 9 minutos en rondas de 4, 8 y 12 repeticiones. Ahoga, y mide tus bar muscle-ups. Si aún no los tienes o no te salen en series, haces chest to bar (dominadas tocando la barra con el pecho).
Handstand push-ups, power cleans y handstand walk. Dos rondas que miden tu resistencia empujando por encima de la cabeza. Handstand push-ups son flexiones haciendo el pino, y handstand walk es caminar haciendo el pino. Lo adaptamos con wall walks, pino en la pared o la versión que necesites.
Remo. 6 rondas de 4 minutos remando, con 1 minuto de descanso. Tu nota es la potencia media de tu peor ronda, así que gana quien mantiene el ritmo, no quien sale más rápido.
En todos, apunta tu resultado y qué versión has hecho. En el retest repetiremos exactamente lo mismo, con los mismos pesos, para que la comparación sea real.
Accesorios: también son parte de la clase
Además de los levantamientos de siempre, en este ciclo algunas clases tienen como parte principal ejercicios accesorios: trabajo más aislado, al estilo del Bodybuilding. No son relleno ni “lo que se hace si sobra tiempo”. Fortalecen los músculos que sostienen los grandes levantamientos y los movimientos de gimnasia del ciclo.
Estos son los que te van a acompañar:
Zancadas laterales
Face pulls con banda
Rotación externa de hombro con banda
Dominadas estrictas
Goblet squat con talones elevados
Flexiones
Parecen sencillos, pero bien hechos marcan la diferencia. Tres claves:
Rango completo. Es lo más importante. Media repetición es media mejora.
Controla la bajada. Adaptada a tu nivel: ni tan lenta que no puedas hacer la segunda repetición, ni rebotando como si fuera un WOD. Aquí no hay prisa.
Elige un peso con margen. Vas a repetirlos cuatro o cinco semanas, y la idea es poder sumar cada semana una repetición, un poco de peso o unos segundos más. Si la primera serie se te queda corta, no subas el peso: baja más lento y verás cómo cambia.
¿Por qué el squat clean del lunes se hace así?
El lunes no buscamos el máximo de tu vida. Buscamos tu máximo de hoy, en un formato parecido a como te lo pueden pedir en un WOD: un intento cada 2 minutos, subiendo poco a poco, hasta que ya no sale.
Ese número es tu máximo de entrenamiento: con él calculamos los porcentajes de todo el ciclo. Por eso no vale el PR de aquel día perfecto de hace dos años. Si calculas con él, todos los pesos se te quedan grandes y el ciclo se hace cuesta arriba.
Después, en las sesiones de clean empezarás moviéndote en torno al 70 %, con singles alrededor del 80 %. Cada semana subimos un poquito, un 2,5 o un 5 %. El objetivo es que con cada pequeño salto te muevas igual de bien que el primer día.
¿Por qué el press de banca a toda velocidad?
En el ciclo pasado hicimos el test de shoulder press en 20 segundos. Este ciclo el empuje por encima de la cabeza lo trabajamos boca abajo, con handstand push-ups y handstand walk, así que el test de velocidad pasa al press de banca.
La consigna es la misma: baja la barra controlada y súbela como si te fuera la vida en ello.
Sin rebote. Si la rebotas en el pecho, te regalas los primeros centímetros y dejas de entrenar justo la parte que más cuesta.
Empuja hasta arriba del todo. La velocidad tiene que llegar hasta que bloqueas los brazos, no frenarse a mitad de camino.
Concéntrate. Aquí lo que mete intensidad no es el peso, es el foco. Hacerlo bien repetición tras repetición no es fácil, pero marca una gran diferencia.
¿Por qué el back squat tan lento?
Cinco segundos bajando y cinco subiendo. Lleva un reloj o pide a alguien que te cuente en voz alta, porque sin referencia casi todo el mundo acelera.
Donde más se sufre es cerca del paralelo. Quien siempre rebota abajo descubre aquí que no sabe frenar ni controlar esa zona. Y esa es justo la idea: demostrar que tienes la fuerza de verdad, sin que el rebote haga parte del trabajo por ti.
Si se te hace difícil controlar la bajada, este es tu ejercicio para moverte mejor en la sentadilla.
Si te mueves bien pero dependes del rebote, también: aquí no hay rebote que valga.
¿Por qué snatch desde distintas alturas?
En el ciclo pasado trabajamos el power snatch. Este ciclo pasamos al squat snatch (arrancada completa, recibiendo la barra en sentadilla) y a trabajar posiciones. Y en el próximo, el de preparación para el Open, iremos a por el máximo.
El error más común al trabajar desde arriba es colocarse de una forma que nunca usarías saliendo del suelo: torso recto, doblar las rodillas y bajar la barra pegada a la pierna. Así es fácil llegar a la posición de potencia, pero no mejoras tu arrancada desde el suelo, que es lo que buscamos.
Copia tu posición del suelo. Encima y debajo de la rodilla, cadera atrás y hombros por encima de la barra, igual que cuando sales del suelo.
No rebotes la barra en el muslo. No buscamos un máximo desde colgado, buscamos que tu snatch desde el suelo salga mejor.
Grábate. Compara tus posiciones desde cada altura con las del suelo. Si no se parecen, ahí tienes tu trabajo para este ciclo.
¿Por qué tanto cuidado con la técnica si es un test?
Porque en CrossFit casi nunca levantas una sola vez. En un workout te pueden pedir 30 cargadas pesadas, o una escalera de pesos subiendo, y todo con el corazón a mil. Si tu técnica solo aguanta con pesos ligeros y descansando, se rompe justo cuando más la necesitas. El objetivo del ciclo es que te muevas igual de bien al 85 % que al 70 %. Eso es lo que luego te hace rendir en el WOD.
Cómo sacarle partido a la semana de test
Apunta tus marcas en AIMHARDER. Pesos, repeticiones, tiempos y cómo te has sentido. Si no lo apuntas, en diciembre no tendrás con qué compararte. Te explicamos por qué en Cómo medir tu progreso en CrossFit.
No te compares con quien tienes al lado. Tu referencia es tu marca de hoy, no la suya.
Técnica antes que peso. Un test con mala técnica no mide tu fuerza, mide tu suerte. Si dudas, para y pregúntanos.
Calienta y no te saltes la movilidad por llegar tarde. No es relleno: es lo que te permite aguantar las semanas duras sin lesionarte.
Descansa y come bien esta semana. Dormir bien y llegar con energía cuenta más de lo que parece.
¿Eres nuevo o vienes de una lesión? Tu test también vale. Adaptamos cargas y movimientos para que tengas tu propia referencia.
¿Y luego qué?
Con tus números ya tomados, las semanas 2 y 3 son para trabajar de verdad. Después llega la descarga, para que el cuerpo asimile lo trabajado. Y justo antes del retest, una semana de activación para llegar fresco a mediados de diciembre.
A partir de aquí vas a ver más gimnasia (muscle ups, trabajo invertido), más snatch y más WODs como los que te vas a encontrar en febrero, donde toca saber cuándo apretar y cuándo guardar.
El retest es la mejor parte: ver en números lo que has notado en el cuerpo durante dos meses. Y celebrarlo juntos, que en Olavide los PR se gritan.
Nos vemos en la pizarra
Esta semana no faltes: es la que da sentido a todo lo demás.
Reserva ya tus clases de la semana de test en AIMHARDER, sobre todo el lunes y el sábado.
Apunta cada marca al terminar. El 14 de diciembre vas a querer comparar.
¿Conoces a alguien con ganas de empezar? Un ciclo nuevo es el mejor momento para entrar. Que reserve su clase de prueba en calle Ponzano 83 y empieza el ciclo contigo.
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¡A por el Ciclo 4!
